ノルディックカールと呼ばれるハムストリングスのエクササイズがあります。これは主にアスリートの強化とリハビリのために広く行われてきました。このエクササイズの特徴と利点について、改めてまとめてみました。
他のエクササイズとの違い
ノルディックカールは、他のハムストリングエクササイズとは異なります。一つには、自重トレーニングです。また、ルーマニアンデッドリフトやスティッフレッグデッドリフトは股関節を主体とした動きですが、ノルディックデッドリフトは膝を主体とした動きです。
またレッグカールとは異なり、ノルディックカールでは、体の残りの部分が空間を移動している間、下肢は固定されています。
一般的なやり方は、厚いパッドの上で膝をついて膝をつき、バーベルやパートナーなどのサポートで足を所定の位置に固定します。膝関節だけを動かし、腰をロックまたはほぼロックした状態で、直立状態から始めて、上体を前方に倒します。この時点で、下降をコントロールするためにハムストリングスが激しく活動します。
エキセントリックからコンセントリックへ
ハムストリングスに十分な張力を与えて完全に伏せる状態まで動きをコントロールできる人はほとんどいません。そのため、途中で手を着いてエキセントリック収縮を補助します。
次に、腰を曲げずにハムストリングだけを使って直立位置まで体を起こそうとする動きにより、「カール」の局面が始まります。
これは難しい。本当に大変です。しかし、スクワット、デッドリフト、ランニングの補強として、そしてもちろんハムストリングの強化など、そのメリットは非常に数多くあるため、取り入れてみる価値はあります。
スーパーベンチPROを用いて行う方法
ノルディックカールと同様の動きは、GHD (グルトハムデベロッパー)と呼ばれるトレーニングマシンで、高い精度で実施できます。しかし、このマシンはホームジムはもちろん、ほとんどの商業ジムでも高価で場所を取るため、設置されていません。
下記のインスタグラム投稿では、アイアンマスターのスーパーベンチPROとクランチシットアップアタッチメントを用いる方法を紹介しています。これらの器具をお持ちの方は、ぜひ試してみてください。
7～10回のレップを 3 セット行うのが理想的です。そうすることで、コントロールされたエキセントリック動作の利点を感じることができるでしょう。
補助なしでレップを行う場合は、エキセントリックをよりコントロールして、コンセントリックに十分な労力を加えて、6 レップを 3 セット行うのが良い出発点です。
ハムストリグスに強いエキセントリック負荷を与えるエクササイズですので、怪我のリハビリや予防で行う場合には、専門知識を持った理学療法士やトレーナーのアドバイスにしたがってください。
By Mark Ludas, NASM CPT • July 14, 2022
Ironmaster Blog 
コメントを残す