フルスクワットのすすめ

どこまで深くしゃがむべきか？

スクワットでしゃがむ深さについては、長年、議論されてきました。  専門家らは長年、床と平行になる程度で十分であると主張してきました。その角度は90度よりも浅く、110度ぐらいをイメージしていることが多いです。

しかし、このようなハーフあるいはクォータースクワットは、深さが足りないとしてソーシャルメディアでは意見が分かれ、活発な議論が行なわれてきました。しかし最近になって、可能な限り深くしゃがむフルスクワットを支持する意見が大勢を占めるようになっています。

フルスクワットが支持される理由

フルスクワット時は、膝がつま先の真上か、少し前に出るポジションとなります。 日常生活でも、膝をつま先の上に置く動きを常に使用しています。階段を降りるとき、トイレや椅子に座った状態から立ち上がるとき、何かをつかむためにかがむとき、全力疾走するとき。これらはすべて、膝がつま先の真上に来る必要があります。フルスクワットが支持される根拠は、こうしたバイオメカニクス的な観点、そして、膝は滑膜関節であり、滑膜の構造が膝に栄養を届けるためには十分に膝を曲げ伸ばしする必要がある、といったことも言われます。

フルスクワットのリスクと導入時の考え方

しかし、フルスクワットに慣れない人がいきなりこれを行うのは、リスクがあります。すぐに深い膝屈曲トレーニングを始めると、膝蓋大腿部の痛みが発生する可能性があります。他の新しいトレーニング刺激と同様に、適切なプログラムに従い、ゆっくりと慎重に進める必要があります。

筋肉、骨、靱帯、腱、軟骨はすべて、負荷がかかると強くなりますが、慣れない状況で大きな負荷がかかると、痛みの信号が送られます。

また、個人差も十分に考慮しなければなりません。地球上のすべての人は、少しずつ異なる構造をしています。これは、股関節のソケットの深さ、手足の長さ、怪我の履歴、アンバランスさ、トレーニング履歴などが、その人に適したスクワットのフォームを決定する役割を果たします。

そして、「膝が悪くて深くしゃがめない」という人に、何度会ったか数え切れません。

膝の痛みに遭遇したときは、問題が膝そのものにあるのではなく、腰や足首の影響を受けていることを認識する必要があります。たとえば膝関節が極度に内側に入る動きは、過去の足首の怪我によって発生することがよくあります。そのような場合は、足首の柔軟性を高めるためのストレッチをより重視するといったアプローチが、問題解決の糸口になる可能性があります。

フルスクワットの補強エクササイズ

ここで、フルスクワットの補強トレーニングとなり得るエクササイズを、2つ紹介しましょう。1つめは、下の写真の、かかと上げゴブレットスクワット。 かかとを高くして行うスクワットは、足首が硬い人におすすめの方法として、よく知られています。

そして、正しい動きを妨げる弱点や左右の不均衡を修正するためのエクササイズとして、Poliquin Step Down（ポリキン・ステップダウン）。これは、大腿四頭筋の一部である内側広筋を強化し、スクワットフォームの安定化を促します。 やり方は、下の動画を参照してください。

ポリキン・ステップダウン

これらの補強エクササイズも取り入れながら、自分の最大かつ理想的な深さがどれくらいであるか、を確認するところから始めてください。いつものスクワットルーティンの後に、軽い重量で90 度を超えてしゃがむ練習を、2～3セット追加するとよいでしょう。

by Travis Halena • July 14, 2023