セットを追加せずに筋肉にかかる負荷量を増やすためには、さまざまなツールが存在します。その中の一つが、今回紹介する加重ストレッチです。
伸ばされた状態で筋肉に負荷をかけると、筋肥大が促進されるという報告がいくつかあります。
荷重ストレッチの効果を示す研究報告
Evangelista らによる研究では、セット後ではなく、セット間の軽いストレッチの効果を報告しています。Evangelista らは、セット間に軽いストレッチを使用して、上腕二頭筋、上腕三頭筋、大腿四頭筋（外側広筋）、ハムストリングス（大腿二頭筋）をテストしました。すべての結果は、ストレッチを行ったグループの筋肉の厚さが増加したことを示しました。
Pedrosoらによる別の研究では、ストレッチした姿勢で部分的な可動範囲でのレップを行って筋肉をトレーニングする効果を報告しています。スクワット、ベンチプレス、ディップスのボトムポジション（最も屈曲した位置）でのレップを繰り返すトレーニングです。研究では、動作のこの部分が筋肉の成長に最も寄与する可能性があることを示しており、筋肉を増強するために、加重ストレッチ的な刺激が有効であることを示唆しています。
なぜ筋肥大が促進するのか
加重ストレッチが筋肥大を促進させると考えられる根拠は 3 つあります。1つめは、最も単純な理由で、「緊張した状態の持続時間」です。2つめは、加重ストレッチにより筋膜 (各筋肉を取り囲む組織の膜状層) のサイズが増大し、筋肉がより大きく成長する可能性があること。3つめは、加重ストレッチによりサテライト細胞の生成が増加し、より多くの筋肉の成長に寄与する可能性があるということです。
荷重ストレッチの実施法
では、加重ストレッチをどのように行えばよいのでしょうか？
まずは、エネルギー源に余裕があって適切なタンパク質を摂取できているという前提が必要です。
そして注意すべきことの 1 つは、加重ストレッチは痛みを伴うケースが多いということです。ストレッチは 30 秒から 2 分間保持します。加重ストレッチでは、普通のトレーニング動作やストレッチでは不可能な方法で筋肉が伸ばされます。
軽い負荷と短い持続時間から始めて、間違った種類の痛み（ストレッチ感とは明らかに異なる急性の痛み）が発生したらすぐに中止してください。
各筋群に加重ストレッチを適用する方法は次のとおりです。各ストレッチを少なくとも 30 秒間保持します。
胸
ダンベルフライ：肩をしっかりと引き込み、ウェイトを真横に下して、そこで保持します。胸部をできるだけ深くストレッチします。
ディップス：ディップポジションの一番下で、できるだけ前かがみになり、必要に応じて肘を広げて保持します。
上腕三頭筋
トライセプスディップ：ディップスと似ていますが、かがむのではなく、できるだけ直立した姿勢を保ち、肘を後ろに曲げずに脚を下ろします。
フレンチプレス：座った状態で、ダンベルを頭上に持ってきて頭部の後ろに沈め、肘をできるだけ曲げてそこに保持します。肘を広げたり、腰を過度に反らせたりしないでください。そうすると効果が減少します。
大腿四頭筋
ザーチャースクワット：肘を曲げてバーベルを保持します。ナロースタンスで、できるだけ低くスクワットをし、その位置で保持します。
ディフィット・ブルガリアン・スプリットスクワット：前足を高くする（ディフィット）をつくることで、深いストレッチを得ることができます。背中や後ろ足を刺激しないように、できるだけ低くしてください。
ハムストリングス
ルーマニアンデッドリフト（RDL）：通常の RDL と同じですが、一番下で一時停止します。腰をフラットに保たなければなりません。ストレッチを続けると可動域が増加する可能性があります。プレートが床に着いてしまう場合は、完全にかがむことができるようにボックスの上に立ちます。
上腕二頭筋
インクラインダンベルカール：通常よりも大胆な角度でカール動作を行い、下ろした位置で上腕二頭筋を伸ばします。
広背筋
デッドハング：懸垂バーにぶら下がり、ストレッチ位置で保持します。さまざまなグリップを試してください。
下腿三頭筋
カーフレイズ：普段やっているよりもはるかに長い間、カーフレイズの底に留まります。
腹筋
アーチクランチ：バランスボールの上に仰向けに寝て、腹筋が伸びていると感じる最適な位置を見つけてください。その位置で保持します。腰に痛みを感じた際はすぐに中止してください。
By Mark Ludas • January 19, 2024
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