筋トレを行う多くの人が目指す共通の目的は、筋肥大です。筋肥大、つまり筋肉を大きく強くするための最適なトレーニング法とは？ 最も基本的な、この問題について改めて掘り下げてみましょう。
筋肉が発達するプロセス
筋トレは身体にストレスを与え、身体を賢くします。 人は、受けるストレスに適応しなければならないことを知っています。身体はストレスに適応できるように筋肉を成長させるのです。 トレーニングとは基本的に、筋肉を増強するように命令する手段だと捉えることができます。
筋肉の発達は、2つのプロセスから成ります。 まず、ワークアウト中に文字通り筋肉が分解されます。 その後、回復の過程で肥大が起こり、筋肉が以前よりも強く大きくなります。
筋肉が減るメカニズム
肥大の反対側にあるのが筋萎縮です。 怪我をしたことがある方、または長期間ジムから離れたことがある方は、ある時点で鏡を見て「私の筋肉はどこに行ってしまったのだろう？」と思ったことがあるかもしれません。
運動不足になると、身体はエネルギーを節約しようとして筋肉を失います。 筋肉が多ければ多いほど、体はより多くのエネルギーを使用します。 そのため、トレーニングをしばらく休むと、筋肉を減らし、エネルギーを別の場所に使います。
筋力トレーニングの目的
筋力トレーニングが、筋肥大のみを目的とするものでないことは、よく知られるところです。アスリートはスポーツパフォーマンス向上のために筋トレに励みます。
パワーリフティングやウエイトリフティングの選手はその好例です。 彼らの主な目標は、パワーを生成し、可能な限り最大の重量を持ち上げることです。 彼らのトレーニングプログラムは、通常、セット数と回数は少なく(2～6回のレップを3～5セット)、持ち上げる重量は重くなります。
一方、筋肥大トレーニングはこれとは対照的で、それほど重たくない重量を高回数で行い、ボリューム重視で行う方法がよく採用されます(1 回のエクササイズにつき6～12回を3 セットなど)。
追い込むこととインターバルの重要性
しかし、ワークアウトのボリュームを増やすだけでは、筋肉の成長を引き起こすのに十分ではありません。筋肥大は、トレーニング中に自分自身を徹底的に追い込むことで得られます。 セットの最後の数回の繰り返しに問題がない場合は、使用する重量を増やしてください。
また、セット間に十分な休息時間を身体に与えることが非常に重要です。 そうすれば、次のセットに100％の力を注ぐことができます。
各セット後に1～2分間休憩するように計画してください。 スクワットを例に挙げると、8回を3セット行うとします。 各セットの間には 1～2分間休憩します。
分割の方法
目標と時間に応じて、ワークアウトを分割するさまざまな方法がありますが、ここでは2例紹介します。
PPL (プッシュプルレッグ) ： おそらく最も人気のあるトレーニング分割の一つです。 ある日は「押す」筋肉（胸、肩、上腕三頭筋など）に集中し、別の日は「引く」筋肉（背中や上腕二頭筋）に集中します。そしてまた別の日に、下半身を鍛えます。
上半身と下半身： ある日は上半身に集中し、別の日は下半身に集中します。
複合動作を最初に行う
複合動作 (スクワット、デッドリフト、ベンチプレスなど) はワークアウトの効果を最大限に高めることができるため、これらは筋肥大に最適なエクササイズです。 複合動作は複数の筋肉群を対象としているため、ワークアウトの開始時に必ずこれらを行うようにしてください。
自宅で筋肥大トレーニング
ホームジムがあれば、それは素晴らしいことです。 しかし、筋肥大トレーニングには大量の器具は必要ありません。 アイアンマスターのクイックロックダンベルは、初心者から上級者まで、自宅でしっかりとしたトレーニングができるように設計されています。
筋トレを行う多くの人が目指す共通の目的は、筋肥大です。筋肥大、つまり筋肉を大きく強くするための最適なトレーニング法とは？ 最も基本的な、この問題について改めて掘り下げてみましょう。
By Chad Richardson • August 16, 2022
Ironmaster Blog 
コメントを残す