体組成とは、一般的に骨、脂肪、筋肉の割合のことを指します。 骨の割合に影響を与えるために私たちができることはそれほど多くないことを考えると、体組成の変化について言及する場合は、筋肉と脂肪の比率を変化させることが主眼となります。
タンパク質と総カロリー摂取
日々トレーニングに励む人のほとんどは、時間の経過とともに筋量が増加し、体脂肪が減少することを目指しています。これを継続的に達成するには、十分な量のタンパク質を摂取することが重要です。これは、積極的に脂肪を減らしたい場合でも、現在の体重の維持を目指している場合でも、筋肉の増加に重点を置きながら多少の脂肪の増加を受け入れる場合でも当てはまります。
タンパク質の役割は、筋タンパク質の合成をサポートすることです。このプロセスは、運動後に筋肉を修復するプロセスであり、筋肥大（筋肉増加）に不可欠です。
体重 1kgあたり 2g のタンパク質の摂取から始めるのが良いと言われていますが、もう少し幅を持たせて、体重 1kgあたり1.6 ～2.4 g のタンパク質が適切であるとする研究報告もあります。
タンパク質と総カロリー摂取量はどちらも体組成の変化にとって非常に重要ですが、カロリーが多すぎると脂肪が減らず、カロリーが少なすぎると体重が増加しません。適切なタンパク質の摂取は、トレーニングの効果を最大限に高めるのに役立ちます。 そして、適切な総カロリー摂取は、トレーニング結果を最大化するのに役立ちます。
さらに、適切な睡眠、休息、ストレス管理は、トレーニングの成果を最大限に高めるのに役立ちます。ただしトレーニングの内容が適正でなければ、期待する体組成の変化は得られません。
適切なトレーニング量、頻度とは
研究によると、筋肥大を得たい場合、理想的には、各筋肉グループを週に 1～2回トレーニングし、各筋肉グループにつき10～ 20の高負荷のワーキングセットでトレーニングする必要があることがわかっています。ということは、週に3～5回のトレーニング頻度が必要となり、少なくとも週1 ～2日の休息日を考慮する必要があります。
体組成を最適に変化させるには、定期的かつ一貫した努力が必要であることがわかります。
トレーニングは語学学習と似ている
長期にわたって継続的にトレーニングし、その努力をサポートするために食事をする必要があります。一貫したルーティンがなければ、一貫した改善は期待できません。
これは、語学学習に似ています。新しい言語を話すスキルを練習するために定期的に時間を投資しなければ、その言語を上手に話せるようになるとは期待できません。場当たり的に時々学習し、少しずつ試してみると、多少の成果を感じるかもしれませんが、多くの進歩を積み残してしまうことになります。
体組成を大幅に変化させるには、一貫性に基づいた長期的な取り組みが重要です。
By Charlotte Tulloch • August 25, 2022
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